Hrana bogata cinkom: 18 čudesnih popisa - trebali biste ih uključiti u svoju prehranu

Cink je jedan od najvažnijih minerala neophodnih za ljudsko tijelo. Ovaj mineral u tragovima igra presudnu ulogu u podršci imunološkog sustava tijela, a odgovoran je i za raspad ugljikohidrata. Cink podržava staničnu diobu, rast stanica i pomaže u zacjeljivanju rana. Cink je element koji vam treba pomoći kako biste okusili i namirisali stvari. To je također jedan od važnih elemenata koji povećava iskorištenje inzulina u tijelu. Za trudnice je vrlo važno konzumirati potrebne količine cinka kako bi se osiguralo da beba nije sklona bilo kakvim urođenim manama i infekcijama. Ovaj vam članak pomaže da znate o hrani bogatoj cinkom koja je dostupna u svijetu.

Zašto je cink važan?

Cink je jedan od najvažnijih elemenata potrebnih za funkcioniranje hrane ljudskog tijela. Ključno je podržati vaš imunološki sustav i pomoći tijelu da ostane dalje od infekcija. Cink je važan i za zarastanje rana i potiče rast stanica. Djeca koja imaju dobru razinu cinka mogu biti manje sklona dijareji i prehladi. Cink je važan i za dobro funkcioniranje vaših osjetila poput okusa i mirisa.

Korist za zdravlje cinka:

Evo nekih od najboljih zdravstvenih prednosti cinka:

  • Cink može regulirati imunološki sustav i spriječiti infekcije.
  • Djeci mlađoj od 5 godina daju se cinkovi sirupi kako bi dijareju stavili pod kontrolu.
  • Cink ima važnu ulogu u pamćenju i učenju.
  • Može zadržati prehladu u zaljevu.
  • Cink može popraviti stanice kože i pomoći u bržem zacjeljivanju rana.
  • Cink može spriječiti upalne bolesti povezane s dobi.
  • Studije pokazuju da cink može povećati kvalitetu sperme, povećavajući tako šanse za plodnost.

Koja je preporučena dnevna unos cinka?

Preporučena dnevna doza cinka je 8 mg za žene i 11 mg za odrasle muškarce. Ako konzumirate više od 25 g cinka dnevno, to bi moglo dovesti do manjka bakra i anemije. Dječja doza cinka ne smije prelaziti 8 mg dnevno.

Popis najboljih cink namirnica dostupnih na svijetu:

Ovaj će članak pružiti 18 nevjerojatnih popisa izvora hrane iz cinka koji bi trebali uključiti u vašu prehranu za zdrav život.

1. Mliječni proizvodi:

Vegetarijanci moraju u svojoj prehrani sadržavati odgovarajuću količinu mliječnih proizvoda da bi dobili dovoljnu količinu ovog minerala. Jogurt je najbolji izvor cinka; štoviše, 250 ml jogurta i još ½ šalice sira ricotta sadrže 15% potrebne količine cinka. Mlijeko i vrhnje uključuju tragove cinka.

Veličina posluživanja jogurta u GM-u: 245 GM

Cink u mg : 1, 4 mg

DV% - 10%

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Uzimajte svakodnevno 1 šalicu jogurta kao međuobrok i dodajte voće za više ukusa i vlakana.

2. Gljiva:

Gljiva je jedna od najmoćnijih namirnica bogata cinkom zajedno s drugim mineralima. Uz povrće, gljiva također zaslužuje posebno stanje, jer sadrži veliku količinu cinka. Šalica kuhanih bijelih gljiva nudi 1, 4 mg, inače 9% DV cinka. To je paralelno sa špinatom. Nesigurno vam se ne sviđa špinat; možete je vratiti gljivama da dobijete istu količinu cinka.

Veličina posluživanja u GM-ima: 85 GMS

Cink u mg: 3 mg

DV% - 20%

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Možete konzumirati gljive u obliku juha, miješati pomfrit pa čak i salate.

3. Špinat:

Špinat je divna namirnica bogata cinkom bogatom svakom hranjivom tvari i bjelančevinama nije izuzetak. To vam daje dodatni razlog da uđete u ovu lisnatu povrću u svojoj prehrani! Posluživanje 100 grama špinata daje 0, 8 mg cinka.

Veličina posluživanja u GM-ima: 100 GMS

Cink u mg: 0, 8 mg

DV% - 12%

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Špinat se može jesti u salatama. Može se kuhati s lećama, a može se konzumirati i u obliku juha.

4. Žitarice:

Nijedna druga hrana bogata cinkom ne može pobijediti ove žitarice u zdravstvene koristi i ukus. Pripremljene, postavljene za konzumiranje žitarica sjajna su baza cinka. Birajte za mekinje, cjelovite žitarice i višezrnate žitarice za veliku dozu cinka. Međutim, žitarice osim toga sadrže fitat, kompozit koji se cinkom vezuje u žitaricama također usporava apsorpciju. Shodno tome, nemojte dodavati žitarice za vaš svakodnevni izvor cinka.

Veličina posluživanja u GM-ima: 85 GMS

Cink u mg: 5, 8 mg

DV% - 39

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Uzmite pšenične žitarice s vrućim mlijekom za dodatni kalcij i cink

5. Pšenične klice:

Pšenične klice su osim toga sjajan izvor cinka i to od 100 grama obroka koji nudi 17 mg cinka, što odgovara 111% neobveznog dnevnog plaćanja ovog minerala. Možete ga sastaviti kao komponentu svoje prehrane tako što ćete na salatu posipati neke tostirane pšenične klice. Posluživanje od 100 grama nudi 17 mg cinka. Od davnina liječnici Worldn sugeriraju da ovo cjelovito zrno konzumira kao hranu bogatu cinkom.

Veličina posluživanja u GM-ima: 100 gms

Cink u mg: 17 mg

DV% - 11

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Nazdravite nekim sjemenkama pšeničnih klica u vašim salatama za hrskavost i mogućnost zdrave hrane.

Pogledajte više: Prehrambene namirnice bogate kalcijem

6. Smeđi riža:

Smeđa riža u jednoj od savršenih namirnica bogata cinkom s fantastičnim okusom. Uključuje dodatni kalij; selen i magnezij postižu manji glikemijski indeks. Ovo će napraviti veliko lice za neko jelo od mesa. Nadalje, možete kuhati smeđu rižu povrćem bogatim vitaminom C i antioksidansima za poboljšanje razine hranjivih sastojaka u tijelu. Jednostavna porcija smeđe riže od 100 grama ponudit će vam 3 mg cinka.

Veličina posluživanja u GM-ima: 195 GM

Cink u mg: 1, 2 mg

DV% - 8

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Smeđa riža može se kuhati i jesti s curriesom, gulašima.

7. meso:

To uključuje najveću koncentraciju cinka, uključujući govedinu, svinjetinu, janjetinu, piletinu i puretinu. Porcija 100 grama zrelog nemasnog govedine sadrži 12, 3 mg, inače 82% DV cinka. Isto tako, 100 grama kuhane vitke svinjetine nudi 5 mg ili još 33% DV cinka. Piletina je previše dobra osnova s ​​jednim kuhanim bubnjem palicom ako je 15% DV ovog minerala. Meso zadržava visoku razinu kolesterola i masti, što je izuzetno bitno za kontrolu porcija, dok ga prevladavaju. Bez sumnje, ovo je jedna od najpoželjnijih namirnica bogatih cinkom.

Veličina posluživanja u GM-ima : 28 gms

Cink u mg: 1, 3 mg

DV% - 8

Kako se uključiti u svoju prehranu: možete napraviti mesne odreske za zdrave i ukusne opcije.

8. Čokolada:

Čokolada jedna drugoj izvrsna hrana bogata cinkom. Kao alternativu mliječnim čokoladama odaberite tamne čokolade, a one sadrže antioksidante plus umjereno nisku količinu šećera. 100 grama čokolade dat će vam 10 miligrama, što predstavlja 90% vašeg svakodnevnog cinka.

Veličina posluživanja u GM-ima: 100 GMS

Cink u mg: 10 mg

DV% - 39

Kako uključiti u svoju prehranu: preporučuje se jedna tamna čokolada dnevno. Odaberite onaj s visokim postotkom kakaa.

9. Voće:

Svježa šipak nudi 1 mg cinka. Avokado je osim toga sjajan u cinku koji nudi 1, 3 mg u 1 srednjem voću. Bobice su vrhunski izvor cinka. Šalica kupina sadrži oko 0, 8 mg, dok maline i loganine sadrže 0, 5 mg cinka. U šalici porcija datulja stavite 0, 4 mg cinka. Većina plodova je hrana bogata cinkom sa zdravim hranjivim sastojcima.

Veličina posluživanja u GM-ima za avokado: 201 gm

Cink u mg : 1 mg

DV% - 12

Kako se uključiti u svoju prehranu: preporučuje se svakodnevno jesti zdjelu svježeg voća.

10. Grah bubrega:

Kad vam meso nije jako stalo, grah u bubrezima su sjajni izvori cinka u hrani. Većina vegetarijanaca se zaklinje blagodatima povrća. Grah pomaže u održavanju razine glukoze u krvi. Uz to, oni vas i više vode energijom nego inače. Također može biti dobro jelo za vaše povrće sa ručka. Svaka porcija zdjele bubrega sadrži oko 2, 79 mg cinka, što čini 127 kalorija u cjelini. Iako su blagodati brojne, imajte na umu da grah bubrezi može dovesti do problema sa zatvorom i stoga ga treba konzumirati u roku provjere.

Veličina posluživanja u GM-ima : 184 GM

Cink u mg: 5, 1 mg

DV% - 34

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Bubrežni grah možete napraviti u salate, curries, pa čak i u gulaš.

11. Sjemenke lana:

Laneno sjeme je najbolja i idealna hrana bogata cinkom. Među brojnim prehrambenim izvorima cinka većina ih ima za preskakanje lanenih sjemenki zahvaljujući svom većem sadržaju omega 3 masnih kiselina; međutim, oni nisu ništa manje ni na bazi hranjivih sastojaka. Budući da imate prilično puno sjemenki odjednom, sveukupno može biti dobra količina 5 mg cinka na 100 grama. Lanene sjemenke dodaju izvrsnu aromu hrani i mogu se dodati bilo čemu, kako bi joj okus bio savršen. Od juha do smoothieja, kuhari imaju vremena i opet su se pouzdali u sjeme za hranjivi obrok.

Veličina posluživanja u GM-ima : 168 GM

Cink u mg: 7, 3 mg

DV% - 43

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Možete žvakati neke lanene sjemenke i popiti čašu vode. Ispršivanje nekoliko lanenih sjemenki na salatama može poboljšati teksturu.

12. Ostrige:

Iako se veličine kamenica razlikuju i količina hranjivih sastojaka se u skladu s tim razlikuje, ipak je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora cinka. Svaka porcija kamenica od 100 grama sadrži bilo gdje između 16 do 182 miligrama cinka. Ostrige vam mogu omogućiti da dobijete oko 199 kalorija i stoga ne može biti hrana koja je unos dnevno. Umjesto toga, imati to jednom tjedno može vam olakšati stvari. Ako volite morske plodove, nema ničega u čemu ćete uživati ​​više od šake kamenica i oraha. Kada se planirate oslanjati na dodataka prehrani, kamenice se mogu pokazati ugodnim blagodatom vašeg želuca.

Veličina posluživanja u GM-ima : 50 gm

Cink u mg: 8, 3 mg

DV% - 55

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Ostrige se mogu jesti sirove ili lagano kuhane s nekim biljem.

13. Češnjak:

Osim dugog popisa koristi za vaše tijelo, češnjak je i jedan od najboljih izvora hrane bogate cinkom. Naravno da sam začin možda neće biti dovoljan da nadoknadite dnevne potrebe, ali može vam olakšati stvari. Češnjak je poznat po svojim svojstvima koja pomažu da se riješite kolesterola, smanjujući na taj način rizik od kardiovaskularnih bolesti za vas. Da preciznije razgovaramo o sadržaju cinka, češnjak ima oko 1, 16 mg cinka na 50 grama.

Veličina posluživanja u GM-ima : 136 gm

Cink u mg: 1, 6 mg

DV% - 1

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Češnjak istucite u maslinovom ulju i poslužite ga začinjavanjem salata. Češnjak možete konzumirati i u obliku praha.

14. Kikiriki:

Kikiriki možete staviti na popis namirnica bogatih cinkom. Kikiriki nije samo još jedan pojačivač okusa sendviča, već ima i svoje prednosti. Za početak, mogu vam dati velikodušan udio hranjivih sastojaka i pomoći vašoj stvari. Maslac od kikirikija može sam po sebi biti koristan i zbog sadržaja Omega 3 masnih kiselina. Kao organski, maslac od kikirikija može imati i druge hranjive tvari, bez obzira na to koliko je malog sadržaja. Svako posluživanje od 100 grama ima oko 218 kalorija i 3, 27 mg cinka. Od samljevenih kikirikija možete napraviti i smoothieje te u piće dodati čokoladu i mlijeko kako bi bio ukusniji, ali imajte na umu kalorije koje steknete.

Veličina posluživanja u GM-ima : 146 gm

Cink u mg: 4, 8 mg

DV% - 32

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Kikiriki se mogu jesti sirovi, pečeni ili kuhani. Mogu se napraviti i u maslacu od kikirikija.

15. Jastog:

Iako jastozi ne mogu biti dovoljni kao vaš dnevni dodatak cinka, ipak vas mogu napuniti sa 7 mg cinka na 100 grama. Također vam može pomoći da napravite ugodan obrok. Dno crta će vam se svidjeti ono što okusite dok to najviše iskoristite uz ovu morsku hranu na tanjuru.

Veličina posluživanja u GM-ima : 85 gm

Cink u mg: 6, 5 mg

DV% - 43

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Meso jastoga jedna je od najukusnijih morskih namirnica i obično se kuha u češnjaku i maslacu.

16. Rakovi:

Rak je jedna od morskih namirnica koja sadrži velike količine cinka. Ukusna je školjka koja sadrži oko 76 mg cinka u 1 šalici za posluživanje. Ova velika količina cinka ponekad može biti opasna, pa se preporučuje jesti u ograničenim obrocima kako bi se izbjeglo prekomjerno doziranje cinka.

Veličina posluživanja u GM-ima : 85 gm

Cink u mg: 3, 1 mg

DV% - 20

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Nježno kuhajte meso rakova u vrućoj vodi dok ne postane crveno. Meso koristite u salatama i curriesu.

17. Piletina:

Piletina je bogat izvor cinka. Jedna pileća noga može dnevno osigurati oko 18% cinka potrebnog za osobu. To je ujedno i nemasno meso i zdravija alternativa jedenju crvenog mesa. Piletina je također važan izvor bjelančevina, vitamina B6 i niacina.

Veličina posluživanja u GM-ima : 41 gm

Cink u mg: 0, 8 mg

DV% - 5

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Piletinu možete koristiti u obliku pečenja, salate, juhe i curriesa.

18. Sjemenke sezama:

Sjemenke sezama su moć prehrane. Ovi bogati izvori cinka sadrže oko 10 mg cinka na 100 g obroka. Sjemenke sezama također su odlični izvori bakra, mangana, kalcija, fosfora i drugih vitalnih hranjivih sastojaka. Ukratko, sjemenke sezama su super hrana.

Veličina posluživanja u GM-ima : 100 gm

Cink u mg: 10 mg

DV% - 52

Kako se uključiti u svoju prehranu:

Pospite pržene sjemenke sezama na salate i curries.

Znakovi manjka cinka:

Ako su niske razine cinka, primijetit ćete ove simptome:

  • Proljev
  • Kožne tegobe poput ekcema, akni
  • Sindrom peckanja usta
  • Nedostatak mirisa i okusa
  • Spušten imunološki sustav
  • Gubitak apetita
  • Oslabljene kognitivne funkcije
  • Odgoda rasta

Određeni ljudi mogu također osjetiti nedostatak odgovarajuće apsorpcije cinka. U takvim slučajevima možda neće moći iskoristiti cink dostupan u prirodnim izvorima hrane. Uzimanje dodatnih dodataka uz savjet liječnika može povećati razinu cinka. Također se preporučuje konzumiranje nepročišćene hrane za bolji unos cinka. Uključivanje ovih namirnica u vašu svakodnevnu prehranu može spriječiti nedostatke i probleme povezane s njima. Trudnice i dojilje moraju osigurati da konzumiraju potrebnu količinu cinka kako bi osigurale dobrobit svoje bebe. Nadamo se da ste shvatili važnost ovog vitalnog elementa!