Žene imaju tendenciju nabacivanja težine u području zdjelice, a da nema nekog posebnog razloga. Stoga je potrebno voditi zdrav način života i provjeriti prelazi li struk preko poželjnih granica. Redovito vježbanje pomaže nam u održavanju lepršavih figura, posebno onih dizajniranih isključivo za struk.
Vježbe za smanjenje masnoće ženskog struka:
Evo nekoliko vježbi za smanjenje masti u struku kod kuće bez opreme.
1. Crunches:
Krhotine su najbolji oblik vježbanja kako biste smanjili trbušnjake i riješili se masnoće s područja trbuha.
Izvoditi:
- Lezite ravno na leđa na prostirku
- Izvucite naprijed obje noge, savijajući se u koljenima i jedini potplat stavite na pod
- Sada koristeći pritisak na trbušne mišiće, povucite gornji dio tijela
- Cilj je dodirnuti nos u koljenima
- Izdahnite i vratite se na svoje mjesto
Učiniti 30-40 drobtina bitno je za smanjenje masti u struku. Za početak, izvedite samo 15 mrvica.
2. bočno povlačenje:
Povlačenje bočno na bok pomaže u smanjivanju ispupčenja sa boka u struku koje su odgovorne za vaš izgled.
Izvoditi:
- Stojite ravno, s zglobovima nogu i ravno
- Ruke podignite visoko iznad glave, s prstima usmjerenim prema stropu
- Sa što višim rukama savijte se u desnu stranu koliko god možete dok se naprezanje ne osjeti na lijevim bočnim mišićima
- Držite se u položaju 5 sekundi i vratite se u položaj
- Izvodite 20 proteza na svakoj strani dnevno.
3. Zračni biciklizam:
Vožnja biciklom odlična je vježba za tijelo, a vožnja se ne smije ograničavati samo na bicikl.
Izvoditi:
- Lezite ravno na pod s ispruženim nogama i rukama u stranu
- Sada istovremeno podignite obje noge, savijajući se u koljenima i držeći tele paralelno s podom
- Ispružite jednu nogu, gurajući je da usmjeri zid ispred i vratite ga u početni položaj
- Ponavljanje s nogama alternativno dovest će do kretanja vožnje biciklom
Nekoliko minuta redovnog vožnje biciklom poboljšat će oblik struka.
4. Obrnuti drobljenje:
Za one koji imaju višak naslaga na predjelu trbuha, obrnuti mrvice vaš je spasitelj i izvrsna vježba za bedra i struk.
Izvoditi:
- Lezite na leđa na prostirku i stavite navojne prste ispod glave
- Izvucite noge, savijanje u koljenima dovedite ga u položaj u kojem su potplati ravni na podu
- Sada, bez pomicanja gornjeg dijela tijela, privucite koljena što bliže prsima, podignite i glavu
- Držite 5 sekundi i gurnite je natrag na pod
Obrnuti drobljenje treba napraviti u setovima od deset, a najmanje 2 seta je prisiljavanje za početak. "
5. Podizanje nogu:
Dizači nogu pomažu u sagorijevanju masnih naslaga sa bočnog struka i područja trbuha. Stupanj težine može se povećati dodavanjem utega na noge.
Izvoditi:
- Lezite na prostirku s rukama ispruženim stranama i nogama spojenim u položaj u kojem je potplat paralelan zidu ispred
- Duboko udahnite i lijeve obje noge istodobno s istaknutim prstima
- Cilj je podići noge na 60 stupnjeva i držati ih u položaju 15-20 sekundi
Otpustite u normalan položaj
U početku držanje 20 sekundi može biti naporno pa započnite s 10 i postupno povećavajte.
6. Uvijanje:
Uvijanje pomaže smanjiti masne mišiće u struku i na trbuhu, za što je potrebno puno vremena.
Izvoditi:
- Stanite s nogama u širini ramena i rukama na struku
- Bez savijanja leđa skrenite s struka na lijevu stranu i pokušajte gledati u zid iza vas
- Zadržite položaj 10 sekundi i vratite se u prednji položaj
- Ponovite s druge strane
Dodatna prednost uvijanja je da liječi bolove u leđima koji dolaze s prekomjernom težinom.
7. bočne daske:
Bočne daske pomažu u smanjenju centimetara od struka, a također jačaju gornji dio tijela.
Izvoditi:
- Lezite bočno na prostirku i podignite gornji dio tijela na lijevom laktu
- Pazite da noge budu jedna preko druge, a desna ruka na struku
- Sada podignite struk i pokušajte napraviti ravnu liniju s glavom, strukom i nogama
- Položaj zadržite 10 sekundi i vratite struk na prostirku
Za početak je potrebno napraviti dva seta od po 15. Start će se manje brojati i trajati, a zatim povećavati.
8. Stražnja dizala:
Leđna dizala istežu trbušne mišiće i liječe probleme s donjim dijelom leđa. Poboljšava cirkulaciju krvi i jača kralježnicu.
Izvoditi:
- Lezite na prostirku sa nogama savijenim u koljenima i potplatom ravnim na podu.
- Stavite ruku na stranu u blizini kukova s dlanom ravnim na podu
- Sada uz potporu dlana podignite kukove u zrak
- Cilj je napraviti ravnu liniju s koljenima, bokovima i licem
- Držite se u položaju 15 sekundi i izdahnite dok se vraćate u svoj položaj
Dva skupa po 10 potrebno je raditi najmanje 4 puta tjedno.
9. S quat s:
Sjedenje je uobičajeno poznato kod vježbanja bedara i guze, ali njegov je učinak na struk podjednako vidljiv.
Izvoditi:
- Stanite visoko na podu s nogama razdvojenim na širini ramena.
- Držeći ravno leđa, savijte se na koljenima i spojite ruke sprijeda, duboko udahnite
- Idite što je moguće niže, pa se odmaknite
- Rukama uravnotežite tegove dok se uzlazite i izdahnete
Za početak, napravite 25 ustajanja.
Održavanje uravnotežene rutine bitno je za postizanje pozitivnih rezultata na tijelu i prehrani. Nijedan od njih nije učinkovit ako je sam. Stoga vodite dobar stil života i nastavite vježbati.